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「受験勉強をしていたら、寝る時間が遅くなってしまった…」
「授業中に眠くなって、勉強に集中できない…」
このように睡眠についての悩みを持つ中学生、多いのではないでしょうか？
こんにちは、子どもにぴったりの学習塾・個別指導塾を紹介する「塾選び富山」の教育ライター白崎です。
宿題や勉強にと大忙しの受験生は、つい夜更かしをしてしまうこともあると思います。
「これくらい大丈夫･･･」と考えて、中学生が睡眠を後回しにしていると、後になって思わぬ不調が出てくることがありますよ。
受験勉強に力が入る気持ちも分かりますが、まずは睡眠の大切さを知ることから始めませんか？
本記事では、受験生の平均睡眠時間と睡眠の質を上げるための５つの方法をご紹介します！
現代の中学生がどのくらい睡眠時間を取っているか、ベネッセによる調査をもとに下のグラフにまとめました。
ベネッセ『子どもの生活リズムと健康・学習習慣に関する調査2021』をもとに作成
グラフから、学年ごとに以下の時間を睡眠にあてていることが分かります。
●中１ 平日7.8時間・休日8.9時間
●中２ 平日7.5時間・休日8.8時間
●中３ 平日7.3時間・休日8.7時間
学年が上がるごとに、少しずつ平日・休日ともに睡眠時間が減っていることがわかりますね。
また週末の睡眠時間が長くなっていることから、平日に短い睡眠で無理をして、足りない分を休日に補っている様子もうかがえます。
厚生労働省が推奨している中学生の睡眠時間は、８時間～10時間とされています。
「少しくらい無理してでも勉強しないと」と思う気持ちも分かりますが、睡眠不足が積み重なると普段の生活に影響が出ます。
平日も最低８時間の睡眠時間を確保できるよう、勉強計画を立てたいですね。
受験生に十分な睡眠が必要な理由は、主に４つあります。
１つめのメリットは「暗記力や集中力がUPする」点です。
睡眠には、ノンレム睡眠という深い眠りとレム睡眠という浅い眠りの２種類があります。
脳はレム睡眠の間に、その日に記憶したことを整理して定着させています。
良い睡眠がとれていないと記憶が定着せず、学習の効果が上がりにくくなってしまいます。
「結果が出ないから･･･」と睡眠時間を削ってさらに勉強する、という悪循環におちいらないようにしたいですね。
また、しっかり睡眠をとれていれば朝の寝起きが良くなる上に、日中に眠気を感じることも少なくなります。
学校での授業を集中して受けることができますよ。
睡眠がたっぷりとれていると、精神が安定します。
いっぽう睡眠時間が足りないと、脳の「前頭前野（ぜんとうぜんや）」という感情をつかさどる部分の機能が低下すると言われています。
睡眠不足が続くとイライラしたり、気分が落ち込みやすくなったりと感情のコントロールがうまくできなくなり、人間関係を悪化させる原因になってしまいます。
良い睡眠が取れると、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
感情の起伏がおだやかになり、勉強へのモチベーションもUPしますよ。
睡眠の間に分泌される成長ホルモンには、身長を伸ばしたり肌の状態を正常に戻したりする効果があります。
中学生の間は骨格を作る大切な時期で、成長ホルモンの分泌が一生のうちで１番多くなります。
この時期に睡眠が十分にとれていないと成長が止まったり、思春期の悩みである肌トラブルが悪化したりする可能性があります。
中学生の健やかな身体を作るためにも、質の良い睡眠を心がけたいですね。
免疫力をUPさせる面でも、睡眠は重要です。
睡眠不足が続くと疲れがなかなか取れず、免疫力も低下します。
特に寒い時期は、風邪やインフルエンザ・コロナウイルスなどの感染症にかかりやすくなってしまいます。
翌日に疲労を残さないように、しっかり睡眠時間を確保したいですね。
「睡眠が大事なのはよく分かったけど、睡眠時間をそんなに確保できない！」と不安になる親子もいらっしゃるかもしれませんね。
次章では、より良い睡眠をとるために睡眠の質を上げる５つの方法をご紹介します。
スマホやゲームの画面を見ると脳が興奮状態になり、深い睡眠が取れなくなります。
しかも、スマホのブルーライトは光が強すぎるので眠気を誘うホルモンが出にくくなってしまいます。
就寝２時間前にはスマホやゲームをやめて、脳を休息させたいですね。
また青みのある蛍光灯の光も、深い眠りを妨げてしまいます。
寝る直前にはオレンジ色の照明を使用し、就寝時はできるだけ部屋を真っ暗にすることをおすすめします。
コーヒーや栄養ドリンク・緑茶などカフェインを含む飲み物を飲むと、目が覚める効果が６～８時間持続します。
集中して勉強するために飲みたくなりますが、カフェインをとると寝付くまでに時間がかかったり、利尿作用が働いてトイレに行きたくなったりと浅い睡眠になりやすいです。
午後にはカフェインを含む飲み物を、控えるよう心がけたいですね 。
寝る前にはホットミルクなど身体を温める物を飲むと、リラックスして眠れるようになりますよ。
日中にウォーキングなど軽い運動をすると、身体が疲労を感じて眠りにつきやすくなります。
とはいっても、寝る前に息切れするような激しい運動を行うのは脳が興奮状態になってしまうので、控えるようにして下さい。
また、寝る前にヨガや軽いストレッチをするのもおすすめですよ。
たんぱく質は、身体の修復や良い睡眠を促す効果があります。
夕食のメニューをたんぱく質中心にしたり、プロテインを摂取したりするのも良いですね。
緑黄色野菜に含まれるビタミンB6を一緒に取ると、より効率的に栄養を摂取できますよ。
心地よく眠れる寝具に変えてみるのも、良いアイディアです。
寝具は睡眠中の体温変化に対応できる、吸湿性・放湿性の高いものを選び、暑すぎたり寒すぎたりしないように調節してくださいね。
寝具専門店に行って、自分に合った枕やマットレスを選んでもらうのもおすすめですよ。
受験生の平均睡眠時間や、快適に眠るための５つの方法を紹介してきました。
睡眠が大事だと知っていても、ついつい勉強を優先して寝るのが遅くなってしまうこと、あると思います。
受験生こそ質の良い睡眠を十分にとり、日ごろから体調を整えることを心がけて下さいね。
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白崎 真弓 (しらさき まゆみ)
塾選び富山所属の教育ライター／元塾講師
好奇心旺盛な娘と体力が有り余る息子の子育て奮闘中。イベントやワークショップに子連れで良く参加している。
趣味は旅行、ヨガ。
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