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「夜遅くまでがんばるわが子に、夜食を作ってあげたい！」
「受験を控える大切な時期に、風邪を引かないか心配。免疫力を高めるおすすめの食材やメニューはない？」
寒い中、夜遅くまで勉強をがんばるわが子をみて、風邪を引かないかと心配になる親御さん、いらっしゃいませんか？
こんにちは、子どもにぴったりの学習塾・個別指導塾を紹介する「塾選び富山」の教育ライター平です。
病気を予防するには、食事や睡眠、運動などの規則正しい生活習慣を心がけ、元々身体に備わっている免疫力を高めることが大切です。
「風邪を引いて受験当日に実力を発揮できなかった…」とならないように、毎日の栄養に気を配りたいですね。
本記事では、食事で受験生をサポートしたい親御さんに向けて、免疫力を高める食べ物や風邪予防メニューをご紹介します。
ヨーグルトは、腸内環境を整え、免疫力を高める効果がある乳酸菌が多く含まれています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えることで、脳の働きも活発になり、思考力や記憶力も高めてくれますよ。
またキウイやバナナ、いちごなどのフルーツと一緒に食べると、ビタミンCも一緒に取ることができます。
ただしヨーグルトは空腹時に食べると胃酸で栄養が分解されてしまうので、食後か胃腸の働きが弱い朝食後に食べることをおすすめします。
味噌は、腸内の善玉菌の働きをよくする乳酸菌や酵母菌、麹菌を含んでいるので、免疫力をUPさせる効果が期待できます。
そのほかに体の酸化防止や殺菌作用、消化をよくする整腸効果、がん予防にも効果がありますよ。
血行をよくするねぎや、善玉菌を増やす豆腐、食物繊維が豊富なわかめを入れたお味噌汁にすると、免疫細胞の働きが高まり、より高い風邪予防効果が期待できます。
寒い朝には野菜たっぷりのお味噌汁を用意して、家族の体を温めたいですね。
肉・魚には、筋肉や健康を維持するのに必要なたんぱく質、エネルギー補給や疲労回復に役立つビタミンB1、B６、B12が含まれています。
受験勉強をしていると体力を消耗しやすいもの。
たんぱく質をしっかりとって、エネルギー補給・疲労回復をするようにしたいですね。
また鶏むね肉には、疲労回復や筋肉疲労を予防するイミダペプチドが含まれていて、免疫力を高める効果があります。
鶏肉は、たんぱく質やビタミンAも豊富なので、子どもが好きな唐揚げや、炊きこみご飯を作ってみてはいかかでしょう。
緑黄色野菜には、体の抵抗力を強めてくれるビタミンA、老化予防や健康を維持する為に必要なビタミンCやミネラルが多く含まれています。
緑黄色野菜は、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリーなど、「切ったときに中まで色がついている野菜」のことなのだと定義されています。
緑黄色野菜に含まれるカロテンには、粘膜から細菌の侵入を防ぐ効果があります。
カロテンは油と一緒に取ると吸収されやすいので、緑黄色野菜をごま油であえたり、油で炒めたりする料理がおすすめです。
海藻は海の中の養分を吸収して育つため、新陳代謝や免疫力を高めるたんぱく質やミネラルを多く含んでいます。
乾燥わかめを使えば、忙しいときでも負担なく料理に取り入れることができますよ。
また海苔は、貧血予防の鉄分や、骨を丈夫にするカルシウム、腸内環境を整えてくれる食物繊維が含まれる栄養満点の食材です。
野菜よりもミネラルが多く含まれているので、おにぎりや和えものなどの料理に取り入れてみてください。
次章では、免疫力を高めるおすすめレシピを２つご紹介します。
【材料】
・かぼちゃ 200ｇ
・玉ねぎ 1/2個
・バター 大さじ１
・塩 少々
・ベーコン 約60ｇ
・しめじ 約60ｇ
・水 500ml
・豆乳 100ml
・味噌 大さじ1
【作り方】
① かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎとベーコンは薄切りにして、しめじをほぐします。
② フライパンにバターを入れて、玉ねぎを透明になるまで炒めたらベーコンとしめじを入れてしんなりするまで炒めます。
③ 鍋に水を入れて沸騰させ、②とかぼちゃを柔らかくなるまで煮たら、豆乳と味噌を溶かしいれます。
少し温めたら完成です。
☆おすすめポイント☆
今が旬のかぼちゃには、ビタミンや食物繊維、Bカロテンが豊富に入っているので健康や美肌を維持するのに役立ちます。
隠し味に入れた味噌が腸内環境も整えてくれるので、風邪予防や免疫力アップに効果が期待できますよ。
【材料】
・米 ３合
・鶏もも肉 100ｇ
・にんじん 1/5本
・こんにゃく 1/4枚
・油揚げ 1/2枚
・ごぼう 1/4本
・しいたけ 2本
・きぬさや 10枚
・だし汁 600ml
A
・しょうゆ 大さじ２と半
・酒 おおさじ２
・みりん おおさじ２
・塩 ひとつまみ
【作り方】
① 鶏肉を食べやすい大きさに切って、にんじんと油揚げ、こんにゃくは短冊切りにします。
しいたけは石づきをとって薄切りにします。
ごぼうはささがきにして10分ほど水に浸します。
② 米を洗って、水に浸します。
炊飯器の三合の目盛りまでだし汁とA、①の材料を入れて、軽くかき混ぜたら炊きます。
③ きぬさやを電子レンジで1分ほど温めておきます。
炊きあがったら10分ほど蒸らして、きぬさやを入れて完成です。
☆おすすめポイント☆
鶏五目ご飯には栄養価の高い野菜や鶏肉がバランスよくはいっているので、疲労回復や免疫細胞に働きかけてウイルスの侵入を防いでくれる効果が期待できます。
炊飯器で簡単に作れるので、小腹が減った時や夜食におすすめですよ。
本記事では、受験生をサポートしたい親御さんに向けて、免疫力を高める食べ物や、風邪予防レシピをご紹介しました。
受験生にとって勉強の追い込み時期は、睡眠不足から風邪を引きやすくなってしまうものです。
風邪を予防すると言われる、ビタミンAが豊富な「にんじん」や「かぼちゃ」、ビタミンCが多い「ブロッコリー」や「じゃがいも」、食物繊維を多く含む「海苔」、鶏肉などに含まれる「たんぱく質」などを毎日の献立に取り入れてみてください。
受験前の大切な時期、体調を整えるおいしいごはんを作って、がんばる子どもを応援したいですね。
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ーーーーーこの記事を書いたのはーーーーー
平 寛子 (たいら ひろこ)
「子どもが毎日笑顔になる子育て」をモットーに
試行錯誤しながら子育て中の主婦です。
仕事の合間に脳科学や学習習慣を学び、
進んで学べる子になる方法を模索しています！
趣味は歌を歌うことそして写真を撮ること。
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